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tecnica

Per chi suona la campanella



campana

Nel tempo ho sviluppato una mia routine per la prevenzione degli infortuni.

Qualsiasi dolore localizzato, che duri più di qualche decina di secondi, viene trattato sul posto. Vale a dire che mi metto a camminare per una cinquantina di metri e poi riprendo.

Per buona parte dei fastidi è terapia sufficiente.

In qualche caso, sia l’età, o qualche altro fattore di stress, la cosa non si risolve, o magari è presente per motivi estranei alla corsa, per cui posso anche rinunciare del tutto all’uscita e fare trattamenti localizzati in relazione all’entità del danno (dalla palla da tennis per l’automassaggio locale, al fisioterapista per le cose che non riesco a risolvere).

In tutti i casi ho notato che l’infortunio tende a fare il suo corso, che ha uno sviluppo classico a campana, come nel disegnetto sopra. E non importa quanto presto lo prendi, tende a percorrere il suo tragitto, aumentando fino al picco, anche se non stai facendo nulla in attesa che passi, per poi diminuire gradualmente.

Ecco, tutto questo per dire che a volte serve quell’attimo di pazienza, ed astensione dal panico, quando, nonostante il riposo, il problema sembra non passare.

Ed ancora prima, che rinunciare ad un allenamento può essere una decisione che salva dal saltarne molti altri in seguito.

Ho anche notato che una volta superato il picco si può riprendere pian piano anche prima che la curva sia discesa a livello iniziale, salvo ovviamente fermarsi se si nota che la linea cambia orientamento e riprende a salire.

NB: tutto questo in termini di esperienza personale, che nessuno può considerare sostituto di consiglio professionale da parte di persona abilitata all’uopo. Cosa che io non sono.

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La Forma è Sostanza

Una fascia plantare permalosa e saggia mi sta insegnando le virtù della pazienza.

E imparando mi sono trovato, dopo oltre cinque anni, immerso fino al collo nell'acqua blu di una piscina.

L'hanno inaugurata da pochi mesi e si trova a 2,5 chilometri da casa. Così, gestendo con attenzione l'attrezzatura necessaria, posso andarci correndo* col mio zainetto, un camelbak a cui ho tolto le interiora da tempo (la pulizia del sistema idraulico incorporato mi richiedeva più energie di quante ero disposto a spenderne).

Come andare in bici, le prime bracciate mi hanno ritrovato tecnicamente dove avevo lasciato, non un delfino, ma comunque scorrevole. Stranamente ho sofferto più di braccia che con la respirazione. Mi sembrava fosse stato il contrario la prima volta.

In ogni caso ho operato come ogni buon prinicpiante, o rientrante, dovrebbe fare (di quì la selezione
tecnica per il tema del messaggio): il massimo consentito senza perdere la "forma", nel mio caso due vasche, un breve recupero e via così per 50 minuti. Le prossime volte gradualmente passerò a qualche tre vasche, o addirittura quattro, consecutive, aumentando gradualmente e progressivamente fino a che arriverò a un'ora. Il tutto senza preoccuparmi di ritmo, distanze o orgoglio competitivo. Imperativo: nuotare bene.

Una volta raggiunta l'ora di autonomia si può cominciare a ragionare di variazioni e cose più sofisticate.

Vale per la corsa e per tutti gli altri sport ripetitivi. Vale anche dopo, quando si fanno le cose sofisticate, la tecnica corretta dovrebbe prevalere anche nei lavori al limite.
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* e ti si apre un mondo, per tutte le volte che hai letto di campioni olimpici che hanno speso l'infanzia da pendolari a doppia cifra in chilometri per andare a scuola e tornare.
Da buon figlio del boom economico l'ho solo letto, io ci andavo in pulmino, a scuola, e se la piscina era un po' più in là forse ci sarei andato in auto (d'altra parte la fascia birichina dispone l'autonomia in questi giorni). Ma forse no, e tornando al succo, ti senti viaggiatore con un fine, non ti stai allenando, divertendo, cazzeggiando, stai andando in un posto.
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Lo scarico, nuove rivelazioni

Continua la nostra esplorazione nel misterioso mondo dello scarico, la fase di avvicinamento alla gara in cui si riduce l'allenamento per arrivare riposati e pimpanti al giorno fatidico.

Leggo sul numero di luglio/agosto di
Marathon & Beyond una interessante riflessione sulla gestione dello stesso ad opera di tale Terrence Mahon, allenatore di Ryan Hall.

Delle tre componenti dell'allenamento, Volume (chilometri percorsi) Intensità (velocità/impegno) e Densità (vicinanza dei vari allenamenti chiave), secondo Mahon, nella fase di scarico ridurne uno è condizione necessaria e sufficiente.

Per cui lui sceglie la densità, mantiene il chilometraggio ed il ritmo delle sedute impegnative ma aumenta i giorni di recupero tra una e l'altra.

Questo a suo avviso evita il rischio di "detraining" e di arrivare alla gara non al meglio ma in fase calata e calante.

Poi conclude con l'avvertenza più importante:
ognuno è una storia a sé. Ci sono quelli che se riducono il carico eccessivamente vanno in tilt, altri invece che cominciano a girare meglio.

Diaretto degli allenamenni sotto mano quindi, e via a studiare cosa ha funzionato e cosa non ha funzionato nel passato.

Per esempio mi sono reso conto che io tendo a ridurre tutti e tre i parametri, troppo, e effettivamente questo mi scombussola mentalmente e fisiologicamente.

Poi, sempre per me, meglio star fermo il venerdì e fare una corsetta leggera il sabato, perché il giorno dopo un riposo ci metto sempre un po' a mettermi in carreggiata.
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Geometria della corsa

C'è una linea immaginaria che è la retta via della corsa.

E' quella che va dalla caviglia del piede d'appoggio alle spalle. Durante la corsa è leggermente inclinata in avanti, e le anche si trovano sempre (salvo eccezioni autorizzate, quali la
corsa su discesa media e ripida) sulla linea o davanti a questa.

Ogni volta che le anche (perché più o meno è dove si trova il centro di gravità del corpo) sono dietro l'appoggio del piede ci sarà una frenata, deleteria per la velocità di crociera, i consumi, e le articolazioni della parte inferiore del corpo.

Non lasciatevi traviare dalle foto, spesso riprendono atleti d'elite appena prima dell'appoggio, che sembra avvenga di tallone nettamente avanti al corpo. In realtà il piede, magari è avanti, ma sta scendendo rapidamente in senso contrario alla direzione di corsa proprio per allinearsi alla linea immaginaria caviglia-spalle e per ridurre l'impatto.

L'appoggio, in conseguenza di ciò, non avviene con il tallone ma di avampiede/tutta pianta. Una dimostrazione pratica della validità di questo approccio è provare a correre per qualche passo scalzi. Impossibile appoggiare di tallone, l'ampiezza del passo si riduce e l'appoggio è sotto alle anche.

Poi, come si suol dire, se correte felici da anni appoggiando avanti con il tallone, senza ombra di infortuni o indolenzimenti, beh, continuate così.
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Corsa in discesa del terzo tipo

La discesa, croce o delizia dei podisti di ogni dimensione e velocità, in genere viene affrontata impersonando due "tipi" caratteristici:
- il kamikaze, dotato di natura di superbo equilibrio e rapidità, balza tra una roccia e l'altra, attraversa praterie declinate a velocità superumana, sfida crepacci danzando;
- il frenatore, privo di attitudine al rischio, si irrigidisce alla sola vista di una pendenza negativa e riduce la velocità il più possibile rallentando ad ogni passo.

Il primo è facilmente riconoscibile dopo una gara, porta in volto il sorriso del dominatore di classifiche oppure fasciature/gessi sparsi per il corpo. Il secondo ha il suo marchio di fabbrica nella camminata sofferta, dovuta al quadricipite fritto, spesso lo si vede scedere le scale all'indietro, un attacco frontale sarebbe impensabile.

Eppure c'è una terza via.

Per chi non sia dotato da madre natura di equilibrio sopraffino e giro di gambe olimpico è possibile scendere da un monte o una collina senza distruggersi, mantenendo dignità e possibilità di battere i cancelli orari e i limiti di tempo previsti dagli organizzatori delle gare.

Come?

Vediamo prima la tecnica e poi le esercitazioni per svilupparla.

Immaginiamo una discesa abbastanza ripida, magari con qualche roccia, oppure semplicemente in asfalto. Semplificando, quel dolore che si prova nei giorni successivi è dovuto al lavoro eccentrico dei quadricipiti. Ogni volta che si frena il muscolo si contrae e nello stesso tempo si allunga. Le fibre si danneggiano e poi per qualche giorno ci sono quei problemi noti.

Il trucco per evitare tutto ciò è di lavorare sull'assetto, sull'appoggio e sulla frequenza.

Ci si sposterà leggermente indietro, inclinandoci come per sedersi, abbassando il centro di gravità e si cercherà di mantenere gli appoggi a terra molto rapidi. Senza mai consentire a tutto il peso del corpo di gravare sulla gamba d'appoggio.

Non serve raggiungere frequenze elevate. Si tratta di lasciarsi andare un po', rallentare in qualche passo se la discesa è proprio ripida, e poi di nuovo rilassarsi.

In questo modo si evitano i contraccolpi su muscoli, articolazioni e tendini, si riduce il rischio di distorsioni, perché anche se appoggiamo male poi non lasciamo che il peso del corpo gravi sulla caviglia maldisposta ma siamo già al prossimo passo, e la velocità di discesa è comunque dignitosa. Niente a che vedere con quella dei Kamikaze, ma comunque nettamente superiore a quella dei frenatori.

E' uno dei pochi casi in cui è salutare tenere le anche dietro la linea ideale che va dalla caviglia del piede d'appoggio alle spalle.

Nel caso ci si trovi in un sentiero lo sguardo è molto importante perché dovrà essere molto lesto scansionando il terreno un paio di metri avanti per analizzarne le caratteristiche, ma allargandosi frequentemente avanti (per cambi di pendenza, direzione e grossi ostacoli) e in alto (rami sporgenti). Il tutto in una verifica continua che non include il panorama, per il quale bisogna eventualmente fermarsi.

Proprio mentre pensavo questo, ieri, ho controllato in lontananza un manipolo di mucche che pascolavano tranquille, giusto per verificare dove sarei potuto passare senza disturbarle, e ho dato un calcio all'unica roccia sporgente nel raggio di decine di metri.

Oggi cammino con cautela. Un significativo promemoria.

Come esercitarsi.

Come sempre si va dal semplice al complesso, dal facile al difficile.

Dopo opportuno riscaldamento, ma prima di essere stanchi, facciamo dei tratti tranquilli su un tratto dalla superficie regolare in lieve pendenza. Lo scopo principale e di far girare le gambe e di provare a tenere l'appoggio il più leggero possibile. Non appena si realizzi che si sta perdendo il controllo, o che ci si irrigidisce, si diminuisce la velocità con una frenata fatta nello stesso spirito, graduale e in modo da non sentire contraccolpi.

Via via che si acquisisce scioltezza nel lavoro si può incrementare, sempre gradulamente e un parametro alla volta, la pendenza, la lunghezza del tratto corso e poi scegliere terreni via via più irregolari. La velocità è l'ultima cosa che ci interessa incrementare anzi, specialmente fino a che non si ha il completo controllo della situazione nello scendere rilassati, rallentando senza frenare, potrebbe addirittura essere cotroproducente cercare di aumentare la velocità.

A lato, avendo a disposizione una spiaggia, o meglio una buca del salto in lungo, si può cercare di correrci senza lasciare impronte profonde. Il meccanismo è simile, togliere l'appoggio prima di caricare tutto il peso e frequenza dei passi più elevata del solito. Nel caso della buca del salto in lungo, la si spiana per evitare buche e per poter controllare dopo, e si fa un tratto di trenta quaranta metri che include la sabbia. Poi si torna camminando verificando il tipo di impronte, che dovrebbero essere il più omogenee possibile. Per fare la stessa cosa sull'acqua ci vuole moltissima pratica Happy

La corsa in discesa richiede più tecnica che allenamento, ma poi resta, un po' come andare in bicicletta. La salita è il contrario.

La discesa rimane comunque pericolosa per cui la concentrazione è d'obbligo, anche per gli esperti, e specie nei tratti facili, e non sempre si riesce comunque ad evitare con successo tutti gli ostacoli.

E pazienza, pazienza, pazienza. Ci sto lavorando da quattro anni e solo negli ultimi mesi sento di avere una certa padronanza. Infatti, come dicevo, ieri sono inciampato.
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Lo Scarico, ancora lui

Si parlava dunque dello Scarico.

Ed eccolo ancora quì, sono quasi alla fine di due settimane di passione e privazioni. Niente allenamenti duri per sfogarsi, niente scarpe nuove, niente cibo sconosciuto. Terrore ad ogni doloretto strano.

Anche quì l'allenamento aiuta, ed essendo il secondo dell'anno lo sto soffrendo meno. Aiuta anche che la coscienza è più a posto del solito, avendo lavorato più seriamente e presentandomi ad una gara finalmente con la consapevolezza di arrivare alla fine confortevolmente, e di dover lavorare duro "solo" per completarla dignitosamente.

La strategia è delineata, lo studio del percorso procede.

Nota mentale: riflettendo sulle esperienza del passato ho notato che i miei personali sono sempre coincisi con un periodo di allenamento per una gara più lunga. Tipo personale sulla mezza quando preparavo una maratona, e il giorno dopo un paio d'ore di fondo lento. Mmmhh, torneremo sull'argomento.
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Lo Scarico

In un piano di allenamento che si rispetti una delle fasi più importanti e quella de Lo Scarico.

Il corpo, e la mente, temprati e stressati da lunghi, medi, corti e ripetuti, si prendono il meritato riposo prima della gara in modo da farci arrivare alla partenza al meglio di quello che possiamo essere in quel momento.

Fase importante, si diceva, perché se faccio una maratona il mercoledì, "per provare il percorso", è probabile che arrivi istruito alla domenica, ma di certo non al meglio, in quanto una maratona si recupera in più settimane.

L'esempio era estremo, lo so. Ma chi non ha mai pensato che, forse, facendo quell'ultimo allenamento tirato si possa limare qualcosa al tempo di arrivo.

Fase importante ma anche delicata, perché non si può più migliorare, si può solo mantenere, lucidare e far risplendere il lavoro fatto finora.

Si può al limite peggiorare facendo qualche stupidata.

Tipo spostare mobili pesanti da soli piegando la schiena in modo inconsueto, o inciampare su un sasso che era lì da sempre, e che fino al giorno prima della gara abbiamo sempre evitato. O anche solo mangiare al ristorante messicano per la prima volta proprio il sabato sera (nulla contro il messicano, anzi, era per far passare l'idea del cibo strano e mai provato).

Questa fase è dunque anche la fase più noiosa ed irritante. Gli allenamenti vengono diminuiti gradualmente, si mantiene la qualità ma si taglia abbondantemente sulla quantità. Ciò fornisce maggior tempo libero e minori endorfine, una combinazione letale per i familiari di chi stia facendo scarico.

Quanto dura? Dipende da quanto tempo ci si impiega a recuperare l'ultimo lungo. Se parliamo di maratone o ultra, in genere si considerano tre settimane. Sicuramente le ultime due.

Non si può provare niente di nuovo, per scaramanzia in parte, e perché non c'è tempo per recuperare eventuali errori. Niente cibo esotico al nostro stomaco, niente abbigliamento appena comprato e, soprattutto, niente scarpe nuove.

Sei lì cristallizzato in un mondo in cui non puoi evolverti.

Una sensazione orribile per un essere umano.
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